Немало людей, особенно мужчин, интересуется размером бицепса. У них просто должно быть большое оружие. Итак, как получить вздутые трубы? Какие движения или упражнения на бицепс лучше всего?
Керлс — лучший выбор; предпочтительные движения, потому что они напрямую заставляют бицепс выполнять его шаги сгибания, то есть сгибание локтевого сустава, что приводит к уменьшению угла, который приближает предплечье к плечу. Это работа бицепса.
Есть много вариантов сгибания рук: стоя, стоя на коленях, сидя, лежа (лежа на животе), обратный, наклонный, скользящий, концентрированный, штанга, гантель , трос и тренажер. Кудри можно стилизовать под проповедник, молоток и прочее. В зависимости от вариации они бывают главными или вспомогательными; но все это изолированные, тянущие движения.
Сгибания рук как изолирующие упражнения включают только одно сочленение; в данном случае — сгибание локтя. Следовательно, сгибания рук будут наиболее полезны для увеличения четкости и нацеливания на переднюю часть руки, потенциально исправляя недостатки или недостатки для конкурентоспособного бодибилдера. Кудри также хороши для обеспечения полной стимуляции каждого волокна задействованных мышц. Как пауэрлифтер, я думаю о сгибаниях рук как о «завершающих» упражнениях в конце спины или тренировке на вытягивание, когда бицепсы близки к точке полной усталости. Бодибилдеры, с другой стороны, могут быть склонны использовать их перед сложными упражнениями для «предварительного истощения».
Говоря о «бицепсе», следует знать, что это то, что большинство людей ассоциирует с передней частью плеча. Однако на самом деле поблизости есть не одна мышца; у нас есть двуглавая мышца плеча (короткая и длинная голова) и плечевая мышца . Сгибания в разной степени задействуют двуглавую мышцу плеча, плечевую мышцу и плечевую мышцу (часть предплечья) с возможным вовлечением лобной дельтовидной мышцы (передняя головка), верхней трапеции (верхние волокна), средней трапеции (медиальные волокна), поднимающей лопатки, и сгибатели запястья в стабилизации.
Самым основным, элементарным и комплексным из всех сгибаний рук является сгибание рук со штангой стоя . Этот сгибание в основном воздействует на переднюю часть предплечья, а также на внутреннюю сторону предплечий. Это основное упражнение, обеспечивающее большую абсолютную интенсивность (то есть степень утомляемости в течение заданного времени) на бицепс по сравнению со вспомогательными сгибаниями в виде скользящих сгибаний. Если вы делаете только один тип сгибания рук в надежде на хороший общий результат, сгибание рук со штангой стоя будет определенным конкурентом.
Сгибания рук со штангой стоя требуют захвата нижней рукой (то есть суставов вниз и наружу) на прямой перекладине, ступни расставлены примерно на ширине плеч, туловище находится в вертикальном положении, локоть прижат к бокам туловища, а перекладина находится в покое. поперек бедер в начале движения. Идея состоит в том, чтобы во время выполнения двигать только предплечьем; проследить дугу от бедер вверх к груди под подбородком и обратно вниз.
Сгибания рук со штангой в обратном направлении отличаются использованием захвата сверху. Это делает больший акцент на плечевой мышце, под более заметной двуглавой мышцей плеча, а также на верхней и внешней сторонах предплечий.
Стоя на коленях со штангой завиток другой вариант. Это опять же очень похоже на стоячую разновидность по своему акценту. Однако положение на коленях обеспечивает большую устойчивость и, следовательно, делает его более удобным для людей, которые сильно раскачиваются, если они пытаются согнуться стоя.
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — претендент на лучший общий сгибатель, так как они хорошо подходят для тренировки бицепсов и плечевой мышцы вместе с предплечьями. Сидение с наклонной опорой для спины позволяет рукам висеть в удобном, свободном положении для большого диапазона движений и освобождает запястья для естественного вращения. Гантели больше двигаются по бокам тела, чем спереди.
Сгибания рук с гантелями стоя — еще один претендент на лучшее выполнение упражнений на сгибание рук. Популярная практика попеременного сгибания гантелей, когда одна работает, а другая нет, кажется, помогает многим, кто пытается уменьшить раскачивание или раскачивание всего тела. Еще одно преимущество — свобода естественного вращения запястья.
Разновидностью сгибаний рук с гантелями стоя являются сгибания рук Зоттмана . Это отличный общий сгибатель из-за намеренно динамичного захвата. Движение начинается с того, что гантели удерживаются сбоку нейтральным хватом — как захват молотка — и переходят в захват нижним хватом к тому моменту, когда они достигают своей средней точки по направлению к плечу и груди.
Существуют также варианты керлинга для более целенаправленных подходов. Лежа животом на скамейке для тяжелой атлетики , как в сгибании рук на наклонной скамье , сосредоточит внимание на бицепсе в пиковом сокращении. Это хорошее вспомогательное движение для построения высокой вершины бицепса. Это увеличивает относительную интенсивность этой части мышцы, поэтому не делайте это движение, исключая все остальные.
Сгибания рук со штангой — еще одно вспомогательное движение. Завитки скольжения уменьшают поражение плечевой мышцы. Он отличается по выполнению от сгибания рук со штангой стоя тем, что штанга движется вверх по передней части тела по прямой, а не по дуге, в то время как локти могут двигаться назад.
Сидит концентрация завиток , вероятно , один из самых популярных, хотя и злоупотреблявших локонов. Это движение требует, чтобы тыльная сторона одной руки опиралась на внутреннюю поверхность бедра, а затем перемещалась, чтобы работать другой рукой. Упор аналогичен сгибанию рук на наклонной скамье. Все видели этот сгибание рук и, вероятно, решили, что это базовое жизненно важное упражнение на бицепс. Это не; это вспомогательное движение.
Рассмотрим проповедника кудри , чтобы помочь построить полноте во всей длине плеча бицепсы. Будучи зажатым над скамьей проповедника с опорой для рук и опущенным под углом в сочетании с изогнутым, гриф EZ-curl отлично справляется с нагрузкой на бицепсы. Кудри проповедника — действительно полезное движение.
Сгибания рук с молоточком требуют гантелей и нейтрального хвата; отсюда и «молоток». Этот захват делает акцент на плечах и предплечьях, часто игнорируемых мышцах в тени популярности двуглавой мышцы плеча. Но развитие плечевой мышцы важно для развития бицепса, как и сильные предплечья.
Конечно, вам могут наскучить все локоны, или вы сделали вариации и ищете что-то новенькое. Что ж, бицепс также можно значительно развить в размере и силе с помощью сложных движений, которые обязательно требуют сгибания в локтевом суставе при их выполнении с несколькими суставами. Эти упражнения больше связаны со спиной, но их нельзя игнорировать или упускать из виду в стремлении к большим и сильным бицепсам.
Подтягивающий (широкий хват) и выпадающий (кабель), в то время идеально подходит для нисходящего вращения лопатки (лопатки) и ключиц (ключица), также требует многое от обоего бицепсов и плечевых.
За-шеи подтягивания и за-шейные отжимания (кабель), идеально подходит для работы мышц в основном отвечают за приведение плеча, также может широко работать бицепсы и плечевые.
Тяга на кабеле сидя (к животу) и тяга в наклоне (штанга или гантель), выбор для тренировки мышц, влияющих на приведение (втягивание) лопатки и ключицы, задействует плечевую мышцу и двуглавую мышцу плеча для помощи и стабилизации.
Сидят машину ряд ( от высокой к шее) или штанга наклон ряд ( от высокой к шее), предназначенная в качестве упражнения для поперечного расширения плеча, тем не менее использует и бицепсы плечевого плеча в помощи и стабилизации.
Для полного развития бицепса лучше всего выполнять более одного из вышеупомянутых вариантов. Упражнение может включать подтягивания и сгибания рук с гантелями стоя или сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук проповедником и сгибания рук на бицепс.
Вы, вероятно, можете представить еще больше вариаций и комбинаций сгибаний, тяги и тяги, которые будут соответствовать вашим вкусам и целям тренировки. Начните пробовать описанные упражнения на бицепс и, возможно, придумайте несколько своих собственных!