Преимущества использования гантелей в тренировке с отягощениями практически безграничны. Вы можете добиться большего диапазона движений, имитировать спортивные или реальные движения и получить полноценную тренировку дома, не тратя тысячи долларов на тренажеры. Хотя многие люди предпочитают тросы, брусья и тренажеры для большинства упражнений для спины , целые тренировки спины можно выполнять, используя только гантели. Ключ к максимальной эффективности этих тренировок — комбинировать упражнения, чтобы все области спины были задействованы на протяжении всей тренировки.
Следующие упражнения можно комбинировать различными способами, чтобы получить эффективную тренировку спины. Попробуйте смешать комбинации, всегда включая хотя бы одно упражнение для задних дельтовидных, ромбовидных и трапециевидных мышц, одно — для широчайшей мышцы спины и одно — для мышц, выпрямляющих позвоночник.
ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
Задние дельтовидные мышцы — это задняя часть плечевой мышцы, и они чаще всего используются для поперечного разгибания и гиперэкстензии плеча. Ромбовидные кости соединяют лопатку с позвонками позвоночного столба и отвечают за ретракционные движения. Трапециевидная мышца проходит от шеи до плеч и почти на полпути вниз по спине и используется для втягивания, вращения медиально и вдавливания лопатки.
Подъем гантелей в стороны в наклоне
Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Взявшись за гантели в каждую руку, согнитесь в талии, пока туловище не станет почти параллельным полу, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой. Опустите руки прямо с плеч, поверните ладони лицом друг к другу и слегка согните руки в локтях. Поднимите руки в стороны, сведя лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение.
Наклонная обратная муха
Наклонная обратная муха очень похожа на подъем гантелей в стороны в наклоне, но вы будете лежать лицом вниз на наклонной скамье, чтобы делать это движение. Снова сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, прежде чем медленно опускать руки в исходное положение.
СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
Широчайшая мышца спины — это широкая мышца в середине спины, которая, если смотреть вместе на широчайшие мышцы спины с правой и левой стороны, напоминает V-образную форму. Эти мышцы обычно называют широчайшими, и они играют ключевую роль в упражнении на подтягивание. Широчайшие мышцы отвечают за ряд движений, включая разгибание, приведение, поперечное разгибание и внутреннюю ротацию плеча. Они также используются при сгибании и разгибании позвоночника.
Тяга в наклоне
Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держа спину прямо, согнитесь в талии, пока туловище не станет параллельно полу. Взявшись за гантели в каждую руку, опустите руки прямо вниз от плеч к земле. Напрягите широчайшие и согните руки в локтях, чтобы поднять вес по бокам тела. Вернитесь в исходное положение.
Тяга на одной руке
Это упражнение очень похоже на тягу в наклоне, но вы будете изолировать одну сторону за раз. Стабилизируйте левое колено и руку на скамейке , удерживая спину прямо в согнутом положении. Сосредоточьтесь на сокращении правой широчайшей мышцы спины, когда вы сгибаете правый локоть и втягиваете правое плечо, чтобы медленно подтянуть правую руку к себе. Опустите руку обратно в исходное положение.
НИЖНЯЯ ЧАСТЬ СПИНЫ
Нижняя часть спины состоит из группы мышц и сухожилий, известных как мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые поддерживают позвоночный столб. Эта группа предназначена для сгибания и разгибания спины в области талии.
Доброе утро
Встаньте, ноги на ширине плеч. Поместите одну гантель за шею и возьмите ее обеими руками или возьмите по одной гантели в каждую руку и положите их на плечи. Будьте осторожны, чтобы не сгибать спину, когда вы сгибаетесь в талии, чтобы опустить туловище параллельно земле. Сожмите мышцы, выпрямляющие позвоночник, держите спину прямо и верните тело в исходное положение.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга, также известная как становая тяга с жесткими ногами, выполняется с почти прямыми ногами и заблокированными коленями. Возьмите гантели в каждую руку и расположите их перед собой. Согнитесь в талии, держа спину прямо, и опустите туловище, пока гантели не окажутся у пола. Сожмите мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы вернуть тело в исходное положение.
Становая тяга с согнутыми ногами
Встаньте, ноги на ширине плеч, колени расслаблены. Держите по гантели в каждой руке, расслабив руки перед собой. Удерживая спину ровной, отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить гантели к полу. Напрягите мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ
При выполнении упражнений на спину с гантелями обращайте пристальное внимание на свою форму. Посмотрите на себя в зеркало, попросите друга критиковать вашу технику или проконсультируйтесь с личным тренером. Выполнение различных комбинаций этих упражнений даст вам сильную, скульптурную спину, но неправильное их выполнение может травмировать вас.
