Когда дело доходит до дополнительных тренировок, направленных на создание максимально сильной скамьи, трицепс должен быть в центре внимания. Мышца трицепса отвечает за разгибание локтя в жиме лежа, а также в жиме над головой, и увеличивает устойчивость плеч. В Вестсайде мы считаем тренировку трицепса высшим приоритетом во время работы со вспомогательными элементами. Вот несколько из наших упражнений для увеличения силы трицепса.
Разгибание трицепса с вращением гантелей
Если вы когда-либо посещали Вестсайд во время тренировочного дня верхней части тела, вы, скорее всего, видели упражнения, выполняемые в тренажерном зале. Вы будете использовать две гантели, а схема движений похожа на дробилку гантелей. Разница с этой тренировкой заключается в том, что вы позволяете гантели перемещаться дальше вниз по голове, а локти — назад, как при жиме JM.
Локти должны быть относительно плотно прижаты к телу, примерно так же или чуть больше, чем при жиме лежа. Мы считаем, что это движение позволяет нам специально укрепить медиальную головку трицепса, которая в противном случае является сложной частью мышцы.
Жим с двух досок узким хватом против мини-лент
Это упражнение можно выполнять как основное, так и вспомогательное. При использовании в качестве основного упражнения мы будем работать до максимального подхода из одного-трех повторений, при использовании в качестве дополнительного упражнения мы будем выполнять три-пять подходов по восемь-десять повторений, иногда работая до подходов из двенадцати-пятнадцати для тренировки. трицепс до отказа. Чтобы максимально увеличить объем аксессуаров, делайте меньшие прыжки для набора.
Жим на булавки сидя над головой
Чрезвычайно ценным упражнением, которое в равной степени способствует развитию силы трицепсов и плеч, является жим булавок сидя над головой. Это упражнение выполняется в стойке для приседаний, устанавливая перекладины безопасности на такую высоту, при которой штанга находится в исходном положении на высоте лба. Для этого жима вы захотите использовать скамью с регулируемым наклоном.
Мы рекомендуем выполнять подходы из трех-пяти повторений, работая с более легкими весами, в конечном итоге работая до максимального или почти максимального количества повторений. Это позволяет нам увеличить скорость развития силы в мышцах трицепса. Благодаря выгодному положению, в которое помещается атлет в этом упражнении, в сочетании с тем фактом, что это частичное движение, это упражнение является одним из немногих дополнительных упражнений, которые вы можете проработать до 90% или выше, и при этом восстановиться вовремя для следующего подхода. верхняя тренировка.
В Вестсайде мы, как правило, работаем над жимом тяжелых булавок над головой два раза в месяц в двух разных исходных положениях со штангой, стараясь побить предыдущие рекорды в каждой из исходных позиций.
Разгибание трицепса и бинты
Одним из наиболее распространенных упражнений, используемых либо в качестве упражнения суперсета, либо как способ завершить день тренировки трицепса, является разгибание трицепса против бинтов. Это простое упражнение: вы возьмете достаточно тяжелую повязку, чтобы стимулировать трицепс, затем вы начнете выполнять подходы AMRAP либо один за другим с минутным отдыхом между ними, либо между подходами во время последнего упражнения дня. Один из лучших способов запрограммировать их как упражнение суперсета — выполнять их вместе с подъемами гантелей в стороны или вперед.
Лифты нередко делают от 40 до 50 повторений в первых подходах, но конечная цель — довести до отказа трицепс. К концу этой тренировки будет сложно выполнить даже одно повторение.
