При тренировке задней силовой цепи нет группы мышц более важной, чем подколенные сухожилия. Мышцы подколенного сухожилия включают двуглавую мышцу бедра, полуперепончатую мышцу и полусухожильные мышцы. Вместе эти мышцы отвечают за сгибание колена и разгибание бедра, что делает их высокоприоритетной группой мышц в иерархии дополнительных тренировок.
Вот несколько подходов к тренировке подколенного сухожилия:
Дефицит становой тяги
Один из лучших способов повысить нагрузку на бицепс бедра и развить силу задней цепи мирового класса — это использование дефицитной становой тяги как для основных, так и для дополнительных упражнений. В качестве основного упражнения становая тяга с дефицитом веса обычно выполняется с высоты от 2 дюймов до 4 дюймов, а когда она выполняется в качестве дополнительного упражнения, мы подняли дефицит до 6 дюймов. При выполнении в качестве основного упражнения мы будем работать до максимального сета из одного-трех повторений, однако при выполнении в качестве дополнительного упражнения диапазон повторений будет от 5 до 8 повторений, иногда работая до подходов по 10 повторений.
Помните о весе на штанге по мере увеличения дефицита высоты, это приводит к увеличению растяжения подколенных сухожилий и ухудшению положения в начале упражнения и может привести к травме подколенного сухожилия, если набор для увеличения веса будет неверно оценен.
Выпуклый бар Goodmornings
Это упражнение является королем всех силовых упражнений на заднюю цепь. Бар изогнутый позволяет тяжелой штангу Goodmorning обучения без повышенного давления на грудной и шейный отделе позвоночника опытного с бруском безопасности приземистого и олимпийской штангой. Из-за формы изогнутой штанги для приседаний вес переносится непосредственно на бедра, ягодицы и подколенные сухожилия, что делает это движение чрезвычайно полезным для тренировок приседаний и становой тяги.
В Вестсайде мы будем проводить доброе утро с гигантской перекладиной на перекладине в качестве основного и вспомогательного упражнения, а в качестве основного упражнения мы будем работать до максимального сета из трех повторений с периодической тренировкой, на которой будет выполняться топ-сингл. Как вспомогательное упражнение, это упражнение обычно выполняется в 3-5 подходах по 5-8 повторений.
Идеальный способ запрограммировать их — проработать до максимального набора из трех подходов для основного упражнения с подъемным ремнем, затем снять подъемный ремень, снизить вес и выполнить 3-5 подходов по 5-8 повторений в качестве вашего первого аксессуара. движение.
Румынская становая тяга
Еще одно специальное упражнение в становой тяге, которое максимально влияет на силу подколенного сухожилия, — это румынская становая тяга. Это упражнение отлично подходит для укрепления подколенных сухожилий в углах суставов, участвующих в стартовом толчке к колену. Чтобы повысить эффективность и сложность упражнения, можно выполнить короткую статическую задержку на 1–3 счета на уровне середины голени.
Удерживая штангу в статическом положении в становой тяге, важно поддерживать позвоночник в нейтральном положении, особенно в грудном и поясничном отделах позвоночника, поэтому обязательно правильно подкрепляйте каждое повторение.
Это лишь некоторые из упражнений, которые мы используем, чтобы тренировать подколенные сухожилия, чтобы поднимать как можно больший вес в приседаниях и становой тяге . Каждое из этих упражнений следует считать приоритетным при выборе упражнений для тренировки нижней части тела , и если вы еще не выполняете их регулярно, вам следует начать делать это немедленно.
