Меня недавно спросили: «Будет ли интенсивная сердечно-сосудистая тренировка после подъема тяжестей делать мои мышцы больше и быстрее?» Вопрос и ответ сложный. Сам вопрос требует небольшого уточнения. Ответ зависит от диеты, типа телосложения, тренировочных целей и т. Д.
Во-первых, необходимо определить интенсивность. Это что-то эмоциональное и физическое, и его можно измерить как в абсолютных, так и в относительных величинах.
УМСТВЕННАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ
Умственная напряженность — это, по сути, «воодушевление», чтобы что-то сделать. Эти чувства проистекают из реакции «бей или беги». Когда мы получаем потенциально изнурительную и вызывающую шок травму, или мы охвачены страхом или разрываемся агрессией, активность надпочечников высвобождает адреналин в кровоток, чтобы поддерживать работу ума и тела.
В результате мы получаем максимальную интенсивность и острую умственную концентрацию для принятия решений за доли секунды. Приток оксигенированной крови к мозгу и мышцам резко возрастает как часть увеличения частоты сердечных сокращений, артериального давления, частоты дыхания, скорости метаболизма и концентрации глюкозы в крови. Однако эмоциональную напряженность нельзя поддерживать на высоком уровне бесконечно, потому что мы «выгораем»; Утомляемость надпочечников возникает из-за постоянного стресса.
ФИЗИЧЕСКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ
Физическая интенсивность при выполнении упражнений — это степень утомления мышцы за определенную единицу времени. Абсолютная интенсивность упражнений определяет общее количество необходимого топлива (т. Е. Калорий). В нашем теле есть столько полезных калорий, которые необходимы для выполнения работы за определенный период времени. Кроме того, невозможно удалить молочную кислоту и другие метаболические отходы без отдыха и восстановления.
ЗНАЧЕНИЕ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ
«Тяжелый» вес также имеет собственное значение в отношении сопротивления или используемого веса. Сопротивление правильно определяется как тяжелое, когда человек не может успешно и индивидуально выполнить более шести повторений данного движения. Этот предел повторения обычно соответствует весу, который составляет не менее 85% от максимума одного повторения этого человека. Например, вес будет тяжелым, если вы можете выполнить хотя бы 1 повторение, но не более 6; вы терпите неудачу с седьмой попытки.
Однако подъем тяжестей подходит не всем. Тяжелый вес лучше всего, когда основной целью является увеличение абсолютной силы, а второстепенной целью является увеличение в размерах, тогда как повышение тонуса и выносливость — второстепенные проблемы. Тяжелый (то есть максимальный) подъем задействует сразу большое количество мышечных волокон, вызывая огромную нагрузку на них и заставляя их сжиматься более плотно, развивая так называемую мышечную плотность.
Тяжелоатлетам, пауэрлифтерам и силачам необходимо сильное сопротивление, а тяжелое сопротивление требует высокой интенсивности. Конечно, довольно сложно сразу же сменить одну интенсивную тренировку (ворчание под тяжелым весом) за другой (заряжаться, как маньяк на беговой дорожке).
Напротив, бодибилдеры, которые тренируются с основной целью — размер мышц, обычно не тренируются с большим весом. Большие мышцы бодибилдеров получают благодаря тренировкам с умеренным сопротивлением и большим объемом. Этот подход включает в себя больший рост за счет более высоких объемов жидкости внутри и между клетками, несокращающихся белков, которые не вносят прямого вклада в генерацию силы, и некоторой соединительной ткани.
Тяжелоатлеты, как правило, те же люди, склонные к основным, сложным движениям, таким как приседания, которые оказываются более интенсивными (то есть сжигают больше калорий), чем относительно интенсивными для определенных мышц. Это не означает, что другие не выполняют приседания и тому подобное. Дело в том, что сжигание калорий — жизненно важный фактор в реакции роста мышц. Просто потребление калорий (то есть, сколько вы едите) должно превышать расход калорий (то есть сколько вы сжигаете), чтобы иметь рост (либо для набора жира, либо для набора мышечной массы).
ВАЖНОСТЬ ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ
Учет калорийности и расхода энергии в зависимости от телосложения. У людей разные структурные профили, отражающие рост, естественный вес и пропорции скелета: эктоморфия (тощий), мезоморфный (идеальный) и эндоморфный (пухлый). Диета и упражнения могут контролировать только состав тела; другими словами, жировые отложения и мышцы. Для некоторых людей, склонных к эндоморфии, «интенсивная» сердечно-сосудистая активность после тренировки с «тяжелыми» весами не будет столь же вредной для наращивания мышечной массы, как для других, склонных к эктоморфии. Эктоморф может быть не в состоянии съесть больше, чем его тело склонно сжечь!
Наращивание мышечной массы в немалой степени зависит от правильного питания. Сюда входит потребление необходимого количества жизненно важных питательных веществ, режим питания (частота и время дня) и общее количество калорий. Хорошие диетические привычки дополняют хорошую программу упражнений, и наоборот. Помимо мышечных стимулов (например, соответствующих упражнений), вашему телу необходимы лишние калории (в основном в виде макроэлементов белка) для роста мышц.
КАРДИО И ЕГО ВЛИЯНИЕ НА РОСТ МЫШЦ
Аэробные упражнения (непрерывные ритмичные движения) — определенно хороший способ сжигать калории и одновременно развивать сердечно-сосудистую систему. Однако кардио-тренировки высокой интенсивности, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, сжигают много калорий! Другими словами, вы сжигаете слишком много калорий; интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы после подъема тяжестей усугубляет трудности так называемых хард-гейнеров, желающих нарастить мышцы.
Даже для тех, кто испытывает меньшие трудности с набором массы, слишком частые или частые тренировки могут привести к состоянию перетренированности, что приводит к отсутствию прогресса. Интенсивные сердечно-сосудистые тренировки после подъема тяжестей в большинстве случаев приводят к резкому истощению мышечного гликогена и аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), снижению анаболизма и искажению нормальных гормональных показателей, таких как тестостерон и кортизол, тестостерон препараты купить.
ОСТАВАЙСЯ СФОКУСИРОВАННЫМ
В то время как важно тренироваться и с акцентом, чрезмерной активностью или неправильно адресованным энтузиазмом может предотвратить упаковки на мышцах. Многие люди препятствуют собственному прогрессу, потому что они всегда тренируются и, следовательно, всегда восстанавливаются после тренировок. Если вам нужны большие мышцы, вам, возможно, придется проявить терпение; кардио может таять жир, чтобы вы могли видеть мышцы, но мышцы могут не становиться больше!
Терпение важно. Многие силовые тренажеры легко производят впечатление на себя и могут похвастаться тем, что набрали от 30 до 50 фунтов за несколько месяцев. Однако в большинстве случаев такое быстрое увеличение веса будет включать в себя много добавленного жира и задержанную воду. Как правило, более реалистично ожидать, что вы наберете не более 10 фунтов мышечной массы (безжировой ткани) в месяц (без стероидов или других сильнодействующих анаболиков).
Когда вам не хватает терпения, очень важно определить цель, если вы хотите чего-то особенно быстро: Размер? Выносливость? Потеря жира? Сила? Вы не получите их одновременно и в короткие сроки.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Позвольте мне сказать, что для других, указание на недостатки для некоторых людей, включение аэробики в программу кондиционирования — это здорово, потому что она повышает выносливость и оптимизирует сосудистую систему. Это помогает избежать головокружения, головокружения или приливов к голове после нескольких интенсивных подходов из-за отсутствия насыщенной кислородом крови, текущей по вашему телу.
Если вы хотите нарастить мышцы, возможно, лучше будет расслабиться на кардиотренировке, по крайней мере, до тех пор, пока вы не наберетесь опыта. В любом случае, прежде чем начинать какую-либо интенсивную и продолжительную физическую активность, сделайте разминку, чтобы повысить частоту дыхания и внутреннюю температуру, а также увеличить кровоток, например:
- Хождение с целью,
- Прыжки гнезда,
- Бег трусцой на месте или
- Прыжки со скакалкой.
Это кардио должно занять всего 5-15 минут. Разминка расслабит спящие мышцы, уменьшит напряжение во всех мягких тканях и улучшит координацию движений.
После того, как вы определились с целью и стали лучше понимать свой тип телосложения, поэкспериментируйте, чтобы определить, какое количество кардиотренировок вам подходит больше всего.
Будет ли интенсивная тренировка сердечно-сосудистой системы после подъема тяжестей наращивать мышцы быстрее и больше? Для большинства людей короткий ответ, вероятно, нет. Чтобы быстро набрать мышечную массу, лучше всего выполнять упражнения с умеренным сопротивлением в сочетании с более низкой интенсивностью сердечно-сосудистой деятельности.
